Внутренний ресурс
Простые техники самопомощи для молодых педагогов: здесь и сейчас
Выгорание не случается в один день. Оно накапливается: замечание завуча, крик ученика, гора тетрадей, родительское сообщение в 10 вечера. В этом разделе — техники быстрой самопомощи, которые можно использовать прямо в школе (не выходя из класса, на перемене или по дороге домой). Они не заменят отдых и терапию, но помогут не сломаться в самый трудный момент.
Техники "Прямо на уроке"

Эти техники занимают 30–60 секунд и незаметны для учеников.
  • «Три вдоха»

    Незаметно сделайте 3 медленных вдоха животом (на счёт 4 — вдох, на 4 — выдох). Можно прикрыть глаза на секунду, будто задумались.

    Снижает физиологическую реакцию стресса (пульс, давление)

  • «Заземление 5–4–3–2–1»

    Незаметно перечислите про себя: 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 ощущения в теле (ступни на полу, спина в кресле); 2 запаха; 1 действие, которое делаете прямо сейчас (например, «держу мел»).

    Возвращает в «здесь и сейчас», выводит из мыслей-паникёров

Техники самопомощи на перемене
Описаны техники самопомощи, которые можно использовать на перемене для отдыха и восстановления сил
  • «Минута жалобы»
    Заведите голосовое сообщение себе или в закрытый чат. 1 минуту говорите всё, что бесит. Используйте любые слова. Потом удалите.

    Выплёскивает подавленную агрессию без свидетелей
  • «Конверт тревог»
    Напишите на листке: «Сейчас меня беспокоит...» (не решая проблему — просто списком). Запечатайте в конверт или сложите в ящик стола. Откроете через неделю — 90% проблем либо решатся, либо перестанут быть важными.

    Отделяет реальные проблемы от накрученных
Техники самопомощи после школы
Описаны техники самопомощи, которые можно использовать после школы или когда есть 10–15 минут свободного времени.
  • «Ритуал переключения»
    Придумайте маленькое действие, которое будет означать: «Школа закончилась, я вернулась в свою жизнь».
    • Примеры: переодеться сразу, как зашли домой; помыть руки (не гигиенически, а символически — смыть день); зажечь свечу на 5 минут; послушать одну песню, которую любили до школы.
    • Делайте это каждый день. Через 2 недели сработает как якорь.
  • «Дневник трёх побед»
    Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились сегодня. Даже маленькие: «не сорвалась на шумном классе», «улыбнулась завучу», «выпила горячий чай».
  • «Час без школы»
    Выделите один час в день, когда вы не:
    • Проверяете тетради
    • Отвечаете на сообщения в родительском чате
    • Думаете про завтрашний урок
    • Листаете педагогические паблики
    Этот час — только ваша жизнь. Начните с 15 минут, если час кажется невозможным и увеличивайте время
Красные флаги
Техники самопомощи эффективны на стадии предвыгорания. Но есть признаки, что пора идти к специалисту:

Признак

Вы не радуетесь тому, что раньше радовало (хобби, общение, еда)

Постоянно хочется спать, даже если спали 8–9 часов

Всё раздражает: ученики, коллеги, семья, звуки, свет

Мысли: «я никуда не гожусь», «у меня никогда не получится», «все без меня справятся лучше»

Хочется плакать без причины (или, наоборот, не можете плакать совсем, даже если очень плохо)

Made on
Tilda